Як подолати тривожність

Неможливо знайти людину, яка нічого не боїться і ні про що не переживає, навіть, якби вам зустрівся такий унікум, ви відчули б роздратування: дорослі люди, які живуть без турбот, справляють враження легковажних і недалеких особистостей. Почуття тривоги, успадковане від диких предків, попереджає нас про можливу небезпеку, щоб ми встигли підготуватися та успішно протистояти негараздам. Але все добре в міру: якщо вас постійно переслідує незрозуміла тривога, яка паралізує волю і отруює життя, настав час вживати заходів!

Що таке тривожність?

Тривожність – це особлива властивість особистості, яке характеризується постійним відчуттям загрози, нервозністю і настороженістю, та іноді людина не завжди може пояснити, що саме його турбує. На панелі переживань переважає тривога – складна емоційна реакція, що виникає у зв’язку з очікуванням реальної чи вигаданої небезпеки.

В основі почуття тривоги лежить механізм адаптації, властивий усім вищим тваринам: викид гормонів стресу запускає ланцюг вегетативних реакцій, які готують організм до бою чи втечі. У сучасних реаліях захисні механізми первісної людини виявляються незатребуваними і спричиняють тривожні розлади, які поділяються на 12 підвидів згідно МКБ-11.

При генералізованому тривожному розладі (6B00) людину постійно переслідує безпричинне невиразне хвилювання, в інших випадках хворий сильно переживає через побутові дрібниці. При панічному розладі (6B01) періодично виникають напади всеосяжного неконтрольованого страху, побоюючись втратити контроль, хворі замикаються у собі і майже виходять із дому.

Як визначити тривожний стан

Головна відмінність патологічної тривожності від нормального хвилювання – нав’язливі негативні думки, що ускладнюють повсякденне функціонування. Занепокоєння не завжди пов’язане з конкретною загрозою, часто тривога ґрунтується на домислах та похмурих передчуттях, позбавлених основи. Хворий «накручує себе», програючи подумки малоймовірні події, перебільшує реальний рівень небезпеки або зациклюється на негативі і не помічає позитивних сторін життя.

Симптоми тривожного стану часто поєднуються з астенічними явищами: хворі скаржаться на низьку працездатність, запальність, порушення сну, погіршення пам’яті та концентрацію уваги. У дітей відзначають регрес у розвитку, капризи та енурез, у школярів знижується успішність, виникають проблеми з дисципліною. У деяких випадках приєднуються розлади емоційно-вольової сфери – поганий стійкий настрій, загальмованість, пригніченість, недолік мотивації, одночасно можуть проявлятись вегетативні симптоми: 

• часті головні болі;
• запаморочення та просторова дезорієнтація;
• біль у животі та диспепсичні явища;
• тики, гіпертонус м’язів та моторні розлади;
• підвищений артеріальний тиск;
• утруднене дихання та задишка;
• пітливість та відчуття ознобу;
• порушення серцевого ритму.

Складність діагностики тривожності пов’язана з тим, що пацієнти не завжди ідентифікують свій стан як тривожний і намагаються раціоналізувати свої побоювання. Основним діагностичним критерієм є стійкість симптоматики: часті тривожні стани спостерігаються протягом шести і більше місяців, при цьому невмотивоване занепокоєння відзначається більш ніж у половині днів.

Причини підвищеної тривожності

Звична тривожність частково зумовлена ​​генетично: у деяких людей відзначається підвищена активність симпатико-адреналової системи, також схильність до занепокоєння може бути пов’язана з високою чутливістю нервової системи до сигналів дистресу – вродженої чи набутої. Нерідко тривожні розлади розвиваються на фоні виснаження адаптивних ресурсів за тривалого впливу несприятливих чинників, до яких відносять:

• обмежені життєві обставини;
• тяжко перенесене інфекційне захворювання;
• фізичні та психоемоційні навантаження;
• нестача сну, порушення режиму праці та відпочинку;
• малоактивний спосіб життя;
• травматичний досвід та токсичне оточення;
• часте переживання безпорадності;
• фізичне та психологічне насильство;
• виховання у дисфункціональній сім’ї.

Тривожність також може бути проявом фізичного чи психічного захворювання, синдрому відміни чи прийому деяких ліків – психостимуляторів, протисудомних, антигістамінних тощо. Зокрема, тривожний стан у чоловіків може бути спровокований вживанням препаратів для збільшення м’язової маси та підвищення потенції.

У жінок напади тривоги часто пов’язані зі змінами гормонального фону у зв’язку зі статевим циклом, вагітністю, пологами та клімаксом. Широко поширений тривожний стан при вагітності пов’язаний із підвищенням рівня естрогенів та прогестерону при одночасному зниженні активності щитовидної залози.

Як виміряти рівень тривожності

Виразність тривоги має значення при диференціальній діагностиці неврозів та психічних розладів і  при виявленні потреби в медикаментозної корекції. Інтенсивність тривоги опосередковано визначають за ступенем дезадаптації пацієнта, для оцінки рівня тривожності розроблено спеціальні анкети та опитувальники, які застосовуються при патопсихологічному обстеженні (GAD-7, тест Спілберга-Ханіна, шкала Тейлора, анкети Кеттела, Шпільбергера та RCMAS для дітей).

При скаргах на тривожний стан причини дистресу мають вирішальний вплив на силу симптомів та ефективність психокорекції. Якщо тривожний розлад розвинувся на тлі основного захворювання, потрібно скоригувати патологічний стан, що провокує тривожність, інакше психотерапія виявиться безрезультатною. Для виявлення соматичних причин тривожності призначається консультація ендокринолога, кардіолога та невролога, при підозрі на адикцію проводяться тести на вживання алкоголю та наркотиків.

Як справлятися із тривожністю?

За помірної тривожності з хвилюванням можна впоратися самостійно, освоївши найпростіші техніки релаксації та саморегуляції з арсеналу популярної психології. Розглянемо основні рекомендації, як подолати тривожний стан, якщо в анамнезі немає явної психопатології, важких внутрішніх захворювань та особистих трагедій, достатньо навчитися дбати про себе!

Дотримуйтесь режиму сну

Якщо тривожність виникла через перевтому, досить добре висипатись, щоб прибрати тривожний стан – при недосипанні підвищується рівень адреналіну та кортизолу. Дорослій людині для повноцінного відпочинку потрібно не менше 7-8 годин сну, підлітку – 9-10 годин, дитині від 6 до 12 років – не менше 10-12 годин.

Для здоров’я нервової системи важливий не тільки час, проведений в обіймах Морфея, але і якість нічного відпочинку, тому слід подбати про гігієну сну, зручне ліжко і комфортний нічний одяг. Намагайтеся лягати спати в один і той же час і провітрюйте кімнату перед сном, і як мінімум за дві години до сну утримайтеся від їжі, інтенсивних фізичних навантажень, перегляду телепередач і інших занять, що збуджують нервову систему.

Перемикайтесь

Для розвантаження психіки після напруженої роботи рекомендується чергувати різні види діяльності: монотонний режим праці та тривалу концентрацію, які вважаються факторами, що стресують. Знайдіть час для хобі, занять фізкультурою та прогулянок на свіжому повітрі, частіше зустрічайтеся з друзями та виходьте – і приводів для занепокоєння поменшає!

При раптових нападах паніки багатьох рятує техніка заземлення: концентруйтеся на предметах, які вас оточують, щоб відчути себе в безпеці і заспокоїтися. Можна рахувати автомобілі, що проїжджають повз, розглядати перехожих або візерунки на шпалерах – поки мозок зайнятий справою, панікувати ніколи!

Медитуйте та дихайте

За запитом «тривожний стан що робити» гуглиться безліч статей про користь медитації та дихальної гімнастики, практикуючи розслаблену увагу та концентрацію на диханні, ви зупиняєте потік нав’язливих думок. Спробуйте різні медитативні практики та вправи для розслаблення, щоб знайти свій унікальний рецепт порятунку від стресу та тривожності.

Абстрагуйтесь

Якщо ви турбуєтеся через почуття безпорадності перед обставинами і не можете взяти себе в руки, обдуріть неспокійний мозок – зміните ставлення до проблеми! Увімкніть внутрішнього філософа і погляньте на ситуацію під іншим кутом: чи буде ця проблема вас турбувати через рік, два чи десять років? Зрештою, будь-які труднощі закінчуються, справи налагоджуються і без нашої участі, а втягуватися в життєві драми всерйоз ні до чого – цікавіше спостерігати за розвитком сюжету з боку.

Що робити при безпричинній тривозі та занепокоєнні?

Якщо від тривоги неможливо відволіктися або абстрагуватися, а занепокоєння не пов’язане зі стресом та переробками, варто звернутися до фахівця. Стійкий тривожний стан без причини вказує на розлад психіки, що вимагає професійної діагностики та терапії.

За підсумками обстеження фахівець пояснить, як позбутися тривожного стану – можливо, потрібно буде пройти комплексне лікування. Для стабілізації емоційного фону застосовують транквілізатори та анксіолітики, для поліпшення когнітивних функцій та зняття звичного напруження призначають ноотропи, масаж, ЛФК та ​​фізіотерапію. Під час проходження лікування обов’язкова підтримуюча психотерапія, спрямована на набуття навичок саморегуляції, опрацювання особистих вразливостей та покращення соціальних навичок.

Як зрозуміти, що варто звернутися до фахівця?

Якщо тривожність зберігається більшу частину дня, поради з інтернету не допоможуть; питання, що робити, якщо тривожний стан постійний, слід адресувати психіатру. Запишіться на консультацію до клініки «Сіон», якщо тривожність не дозволяє займатися елементарними повсякденними справами та супроводжується вираженими вегетативними симптомами.

Допомога психіатра також потрібна, якщо у вас раніше діагностувалися розлади психіки або тривожність з’явилася на фоні прийому або відміни антипсихотичних препаратів. Ми знайдемо вихід із будь-якої ситуації і допоможемо відновити душевну рівновагу: скиньте тягар важких думок, щоб стало легше жити!