Як подолати тривожність: практичні поради та самодопомога
Неможливо знайти людину, яка нічого не боїться і ні про що не переживає. Навіть якби вам зустрівся такий унікум, ви б відчули роздратування: дорослі люди, які живуть без турбот, справляють враження легковажних і недалеких особистостей. Почуття тривоги, успадковане від диких предків, попереджає нас про можливу небезпеку, щоб ми встигли підготуватися і успішно протистояти негараздам. Але все добре в міру: якщо вас постійно переслідує нез’ясована тривога, яка паралізує волю та отруює життя, пора вживати заходів!
Що таке тривожність?
Тривожність – це особлива властивість особистості, яка характеризується постійним відчуттям загрози, нервозністю та настороженістю, але при цьому людина не завжди може пояснити, що саме її турбує. У палітрі переживань переважає тривога – складна емоційна реакція, що виникає у зв’язку з очікуванням реальної чи уявної небезпеки.
В основі почуття тривоги лежить механізм адаптації, притаманний усім вищим тваринам: викид гормонів стресу запускає ланцюг вегетативних реакцій, які готують організм до сутички або втечі. У сучасних реаліях захисні механізми первісної людини виявляються незатребуваними і стають причиною тривожних розладів, які поділяються на 12 підвидів згідно з МКХ-11.
При генералізованому тривожному розладі (6B00) людину весь час переслідує безпричинне смутне хвилювання. В інших випадках хворий дуже переживає через побутові дрібниці. При панічному розладі (6B01) періодично виникають напади всеосяжного неконтрольованого жаху. Побоюючись втратити над собою контроль, хворі замикаються в собі і майже не виходять з дому.
Як визначити тривожний стан
Головна відмінність патологічної тривожності від звичайного хвилювання – нав’язливі негативні думки, що ускладнюють повсякденне функціонування. Неспокій не завжди пов’язаний з конкретною загрозою, часто тривога ґрунтується на домислах і похмурих передчуттях, позбавлених підстави. Хворий «накручує себе», програючи в думках малоймовірні події, перебільшує реальний рівень небезпеки або зациклюється на негативі й не помічає позитивних сторін життя.
Симптоми тривожного стану часто поєднуються з астенічними явищами: хворі скаржаться на низьку працездатність, запальність, порушення сну, погіршення пам’яті та концентрації уваги. У дітей відзначають регрес у розвитку, вередування та енурез. У школярів знижується успішність, з’являються труднощі з дисципліною. У деяких випадках приєднуються розлади емоційно-вольової сфери – стійкий поганий настрій, загальмованість, пригніченість, нестача мотивації. Одночасно можуть бути присутні вегетативні симптоми:
- часті головні болі;
- запаморочення та просторова дезорієнтація;
- болі в животі та диспепсичні явища;
- тики, гіпертонус м’язів і моторні розлади;
- підвищений артеріальний тиск;
- утруднене дихання та задишка;
- пітливість і відчуття ознобу;
- порушення серцевого ритму.
Складність діагностики тривожності пов’язана з тим, що пацієнти не завжди ідентифікують свій стан як тривожний і намагаються раціоналізувати свої побоювання. Основним діагностичним критерієм слугує стійкість симптоматики: часті тривожні стани спостерігаються протягом шести і більше місяців. При цьому немотивований неспокій відзначається більш ніж у половині днів.
Олена Володимирівна Новохатська
Лікар-психіатр, Психотерапевт
Князєва Ольга Анатоліївна
Лікар-психіатр, дитячий психіатр
Причини підвищеної тривожності
Звична тривожність частково зумовлена генетично: у деяких людей відзначається підвищена активність симпатико-адреналової системи. Також схильність до неспокою може бути пов’язана з високою чутливістю нервової системи до сигналів дистресу – вродженою або набутою. Нерідко тривожні розлади розвиваються на тлі виснаження адаптивних ресурсів при тривалому впливі несприятливих факторів, до яких відносять:
- стиснуті життєві обставини;
- тяжко перенесене інфекційне захворювання;
- фізичні та психоемоційні перевантаження;
- недостатність сну, порушення режиму праці та відпочинку;
- малоактивний спосіб життя;
- травматичний досвід і токсичне оточення;
- часте переживання безпорадності;
- фізичне та психологічне насильство;
- виховання в дисфункційній сім’ї.
Тривожність також може бути проявом фізичного або психічного захворювання, синдрому відміни або прийому деяких ліків – психостимуляторів, протисудомних, антигістамінних тощо. Зокрема, тривожний стан у чоловіків може бути спровокований вживанням препаратів для збільшення м’язової маси та підвищення потенції.
У жінок напади тривоги часто пов’язані зі змінами гормонального фону у зв’язку зі статевим циклом, вагітністю, пологами та клімаксом. Широко розповсюджений тривожний стан при вагітності пов’язаний з підвищенням рівня естрогенів і прогестерону при одночасному зниженні активності щитоподібної залози.
Як виміряти рівень тривожності
Вираженість тривоги має значення при диференційній діагностиці неврозів і психічних розладів, а також при визначенні потреби в медикаментозній корекції. Інтенсивність тривоги опосередковано визначають за ступенем дезадаптації пацієнта; для оцінки рівня тривожності розроблені спеціальні анкети та опитувальники, які застосовуються при патопсихологічному обстеженні (GAD-7, тест Спілберга-Ханіна, шкала Тейлора, анкети Кеттела, Шпільбергера та RCMAS для дітей).
При скаргах на тривожний стан причини дистресу мають вирішальний вплив на силу симптомів та ефективність психокорекції. Якщо тривожний розлад розвинувся на тлі основного захворювання, потрібно скоригувати патологічний стан, що провокує тривожність, інакше психотерапія виявиться безрезультатною. Для виявлення соматичних причин тривожності призначається консультація ендокринолога, кардіолога та невролога. При підозрі на адикцію проводяться тести на вживання алкоголю та наркотиків.
Як справлятися з тривожністю?
При помірній тривожності з хвилюванням можна впоратися самостійно, опанувавши найпростіші техніки релаксації та саморегуляції. Розглянемо основні рекомендації, як побороти тривожний стан: якщо в анамнезі немає явної психопатології, тяжких внутрішніх захворювань та особистих трагедій, достатньо навчитися піклуватися про себе!
Дотримуйтесь режиму сну
Якщо тривожність виникла через перевтому, достатньо добре висипатися. Щоб прибрати тривожний стан – при недосипанні підвищується рівень адреналіну та кортизолу. Дорослій людині для повноцінного відпочинку потрібно не менше 7–8 годин сну, підлітку – 9–10 годин, дитині від 6 до 12 років – не менше 10–12 годин.
Для здоров’я нервової системи важливий не лише час, проведений в обіймах Морфея, а й якість нічного відпочинку, тому слід подбати про гігієну сну, зручне ліжко та комфортний нічний одяг. Намагайтеся лягати спати в один і той самий час і провітрюйте кімнату перед сном, а щонайменше за дві години до сну утримайтеся від прийому їжі, інтенсивних фізичних навантажень, перегляду телепередач та інших занять, що збуджують нервову систему.
Перемикайтесь
Для розвантаження психіки після напруженої роботи рекомендується чергувати різні види діяльності: монотонний режим праці та тривала концентрація вважаються стресувальними факторами. Знайдіть час для хобі, занять фізкультурою та прогулянок на свіжому повітрі, частіше зустрічайтеся з друзями та виходьте у світ – і приводів для неспокою стане менше!
При раптових нападах паніки багатьох рятує техніка «заземлення»: концентруйтеся на предметах, які вас оточують, щоб відчути себе в безпеці та заспокоїтися. Можна рахувати автомобілі, що проїжджають повз, розглядати перехожих або візерунки на шпалерах – поки мозок зайнятий справою, панікувати ніколи!
Медитуйте та дихайте
За запитом «тривожний стан що робити» знаходиться безліч статей про користь медитації та дихальної гімнастики: практикуючи розслаблену увагу та концентрацію на диханні, ви зупиняєте потік нав’язливих думок. Пробуйте різні медитативні практики та вправи для розслаблення, щоб знайти свій унікальний рецепт позбавлення від стресу та тривожності.
Абстрагуйтесь
Якщо ви тривожитесь через почуття безпорадності перед обставинами і не можете взяти себе в руки, обманіть неспокійний мозок – змініть ставлення до проблеми! Увімкніть внутрішнього філософа та подивіться на ситуацію під іншим кутом: чи буде ця проблема турбувати вас через рік, два чи десять років? Зрештою, будь-які труднощі закінчуються, справи налагоджуються і без нашої участі, а втягуватися в життєві драми всерйоз зовсім ні до чого – більш цікаво спостерігати за розвитком сюжету збоку.
Що робити при безпричинній тривозі та неспокої?
Якщо від тривоги неможливо відволіктися або абстрагуватися, а неспокій не пов’язаний зі стресом і переробками, варто звернутися до фахівця. Стійкий тривожний стан без причини вказує на розлад психіки, що потребує професійної діагностики та терапії.
За підсумками обстеження профільний лікар (психіатр або психотерапевт) визначить, як позбутися тривожного стану. Залежно від клінічної картини може бути рекомендована психотерапія, медикаментозна підтримка або їх поєднання. Основним завданням лікування тривоги є не лише купірування симптомів, а й набуття навичок саморегуляції, опрацювання особистих уразливостей і поліпшення якості життя.
Як зрозуміти, що варто звернутися до фахівця?
Якщо тривожність зберігається більшу частину дня, поради з інтернету не допоможуть: питання, що робити, якщо постійно тривожний стан, слід адресувати психіатру або психотерапевту. Записатися на консультацію до психіатра необхідно, якщо тривожність не дає змоги займатися елементарними повсякденними справами і супроводжується вираженими вегетативними симптомами.
Допомога фахівця також потрібна, якщо у вас раніше діагностувалися розлади психіки або тривожність з’явилася на тлі прийому чи відміни будь-яких препаратів. Своєчасне звернення до лікаря допоможе знайти вихід із ситуації та відновити душевну рівновагу.
